八月十日至八月二十日的跑步：大结构和小界线
马拉松训练的大周期要倒着推。
最后一个周期肯定是taper。类似于飞机降落前那个阶段。减速、调整姿态、放襟翼、放起落架、着地、刹车……这一套我是从最近很火的小桌游《天合小队》里学的。空难基本都是一头一尾。马拉松也是这样。减量这两周搞不好，几个月辛苦一场空。我是深深深深有体会，血血血血的教训。所以Clayton Young的训练搭子，美国马拉松一哥Conner Mantz是唯独不公开减量期训练计划的。这个还远，以后再说。减量期我们不妨叫0期。
倒数第二期，叫它负1期。这时候速度和耐力基础应该都打好了。该练的花样也都练过了——甚至不止一遍。这一期就是加量不加速。大量的马配、阈值，以及在它们之间不休息的交替摩擦。这段的训练可以毫无保留了。
倒数第三期，负2期。我现在所在的阶段，最后说。
倒数第四期，负3期。初尝强度。速度训练，各种间歇，8x800米、12x1000米、6x1600米，1600-1200-800渐快（一到两组）……注意两个事：
A、只求完成不求快。跑到难受就可以了，姿态不能垮，不能出全力。甚至用阈值速度跑间歇也没什么大不了。马拉松是个心理游戏，心理游戏，心理游戏！周期间一定要有梯度感，要给后期的自己留活路。
B、以一周三次强度课为例。把速度训练放在day1，因为这个阶段跑速度是最顶的。day3可以跑些分段的马配，状态好就跑到阈值，让day3比day1轻松。然后day5跑长距离，平跑，不用加马配（我以为）。其余四天慢跑（休息）。
上面就是大结构。如果训练周期再长，负4负5负……不管多久，都没分别了。之前纯是慢跑堆量，完全不跑强度。把长距离从20k开始，在真正的训练前，一点点养肥到30k——周中可以再加一次中距离，加两次都行，只要慢。
好，说回负2期。负2期和负3期比，有几个变化。
A、day1和day3有点反过来。day1的长间歇实际是延续上一阶段的间歇，越跑越慢，越跑越长。这种4x2mile，3x3mile、2x4mile（分段长度到4mile差不多可以了）是这个阶段艰苦之最——还是那个大原则，day1要比day3难，给day1和day5的长距离之间充分休息。
day3反而可以偏速度训练。简单的方式是把上一阶段那些速度训练，挑几个出来再跑一遍。不出意外的话，你会发现跑得比之前快了。这是增强信心最直观的办法。
B、长距离最后加马配，5k就够——就够让人喝一壶的。千万注意，速度训练你当场再痛苦，事后都会很快恢复。真正容易伤害你，造成过度训练的，就是长距离。哪怕速度课跑得比前一阶段快了，长距离仍然要收着——这是给你收尾阶段留的最后余地。
最后说我这两周跑了啥。
day1，长间歇，一次3x3mile@340-345，一次2x4mile@350。我的目标马配是355，每快5秒，一个档位，差不多是两个百分点。这个微小的差异自己单练的时候很难抓，与其说老手是跑得快，不如说是跑得准。那些职业高手跑马是根本不用看表的。我尽量去描述一下这些档位的体感。
马配：在没有疲劳积累的前提下，马配应该是一种自然的速度。“好好跑步”，就是马配。
102%马配：这是“有氧跑”的最后防线。你得跑得比马配更认真，姿态更舒展。开跑时应该“觉得”至少能这么跑8k～10k。这样才能应付两组4mile的训练。
104%马配：半马配速。102%和104%之间，是条被低估的分界线。102%是“艰苦”，104%开始“难受”。半马配速我认为是最难抓的配速。你可以大致“想象”出10k和5k配速，但是完全不能凭体感知道半马这么长的距离该跑多快。它特别“不自然”，在开跑时应该略微难受，可是又觉得还能更快些，你真的快了吧，后程又必崩。
106%马配：差不多是阈值配速。这个速度在训练中分段上限一般是3200米。从这个配速起，你就进入“短距离跑”的体感区了。跑姿必须舒展开了，但还不需要刻意迈步子。跑到2000米的时候应该就很难受了，再顶一公里，最后200米很漫长。
108%马配：近似10k配速。1600米间歇跑一般用这个速度。这是真正的速度跑了。你得刻意“迈”开步伐。但记住姿态仍应优美而从容。虽然理论上是10k配速，但比赛配速训练没刺激是跑不到的。你应该去找“只能跑5k”的体感，就差不多了。最后400米开始难受。
109%～110%马配：现在跑圈流行一个黑话叫“CV”（Critical Velocity，临界速度），指你能全力跑半小时的速度。鉴于“普通人”万米跑不到半小时以内，所以CV应该比万米配快一点，一点点，对我来说两三秒的事。可用来跑1200米间歇。和1600米间歇比，差别很微妙，主要在节奏上，步频稍快一点。但呼吸依然“正常”。
112%马配以上：800米间歇速度。实际上，这个配速已经介于5k配速和3k配速之间，只能跑少量几组，或者1600-1200-800那种收尾。如果你跑亚索八百，跑这个速度大概率会崩。彻底的快跑，步幅步频都得拉上去。400米以后呼吸开始有灼烧感。需要不停督促自己，才能不掉速。
拉回话头，两个day3的训练。
第一个跑了：先跑半小时中速有氧，积累一点疲劳。然后1k半马配，1k马配，交替跑四组，共8k，中间不休息。跟油管上一个老外学的。老外非常喜欢这种阈值训练，组与组之间用稍慢的所谓“floating”来过渡。这跑法很累，我以前写过，尤其是慢的那段“floating”，比快跑还累，非常奇妙的事。再一次佐证跑步是个mind game，艰苦程度往往不是和现实，而是和你的期望值挂钩。
第二个day3，把上一阶段跑的（1600m—1200m—800m）x2组，重跑一次。结果是分别跑出了331，326，322配速。1600米和1200米配速都比上一轮快了10秒，说实话进步幅度有点过大。应该是上一次太佛和这一次略狠的共同作用。值得注意的是800米配速基本没变。
这就是我说过的：老年人不要再死磕速度，晚了。