维马训练 week 7
周一：am10k + pm10k
一天之内两次系上鞋带绝对不容易。在“16 +13”和 “10x2 +10”之间，我选择前者。
周二：5k热身 + 8k 101%～102%马配 x 2（中间慢跑5分钟） + 5k冷身
配速约3:50，介于马配和半马配之间，弱化版节奏跑。长间歇训练像挤牙膏，从每截快用尽的牙膏皮里尽量榨取，最后凑成一管新的。我原先只有一管tempo run的血，现在中间稍缓一缓，就能跑两管。关于节奏跑有句老话：老手跑半小时，精英跑一小时。我不是精英，但我的训练方式在竭力接近精英。
开局轻松，跑到一半时“有点”不想跑，跑到四分之三时“非常”不想跑，最后顶下来，是对的训练强度。
周三周四各10k恢复跑。本来周三想再跑一次double，懒了。
周五，85%马配，4:30，38k。
整个训练周期中单次跑量的上限。Meb Keflezighi说赛前你总该跑一次接近全马的距离，我同意。马拉松需要很多方面的信心：耐力、速度、力量、意志。把任何一项偶尔推向极限，都能筑下信心之堤。这像杀手电影里暗藏在墙后的武器库，你未必用得上每一把，但看到它们，便令人心安理得。
我见过各种训练法，各路高手，没有一个在长距离训练上妥协。即便是以长距离不超过26k闻名的汉森训练法，据我观察，用它的人都在偷偷（准确的说是摆明了）把长距离加足至少30k。
一个多月前刚换体系时，我已很不习惯用“中速”跑长距离。435跑20k都有点喘，膝盖也略感酸胀。现在用430配速跑将近三个小时，几乎没有任何“痛苦”。只是精神上有点疲劳。如果当天恰好有场马拉松比赛，我完全不介意再多跑4k，当个兔子。
长距离其实就是“炼神”。很多人都宁愿快跑20k，也不想慢跑30k。好像跑得越慢，反而越辛苦，越涣散。这不是错觉。人类快跑时是“逃生模式”，靠本能奔跑，精神自动化集中；慢跑时则是“狩猎模式”，类似于开车，要有意识控制身体，反而劳神。
故某种程度上，基普乔格和舒马赫应该拥有某些共通的特质。
周六，热冷身5k，1600m x 3，约3:25配。
前一晚没睡好，精神不好，自觉没有跑5k比赛的意志力，遂放弃parkrun。长距离翌日的速训，纯粹是为了刺激身体，避免训练过早“专项化”。不管是parkrun，还是各种距离的短间歇，我的原则：跑够5k就好。
想起来，1600m x 3曾经是我强度最大的速训，而现在只是状态不佳时“顺顺腿儿”的选择。
周日，16k轻松跑。